Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi là một công cụ hỗ trợ cha mẹ có thể xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, cân đối cho con đang trong giai đoạn quan trọng. Với việc cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, tháp dinh dưỡng không chỉ hỗ trợ trẻ phát triển thể chất mà còn tăng cường sức khỏe trí não, khả năng học tập. Cùng sức khỏe đời sống tìm hiểu nhé.
Sự phát triển của trẻ từ 12-14 tuổi
Giai đoạn 12-14 tuổi là thời kỳ trẻ bước vào tuổi dậy thì với nhiều thay đổi quan trọng cả về thể chất, tâm lý và nhận thức. Việc hiểu rõ những đặc điểm trong độ tuổi này sẽ giúp cha mẹ đồng hành và hỗ trợ trẻ phát triển một cách hiệu quả hơn.
Ở tuổi dậy thì, đây là giai đoạn thể chất phát triển mạnh mẽ, trẻ sẽ có những thay đổi vượt bậc về khung xương, cơ bắp, nội tiết, hệ thần kinh. Khối lượng, kích thước của xương và mật độ khoáng trên mỗi xương răng lên đáng kể, cụ thể mỗi năm tăng lên khoảng 4% tính từ khi trẻ lên 8 tuổi đến qua tuổi dậy thì.
Trong giai đoạn này, nếu trẻ có một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dưỡng chất và vận động kết hợp nghỉ ngơi phù hợp thì chiều cao có thể tăng lên 8 – 12 cm. Do đó, việc nắm chắc tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi sẽ giúp cha mẹ có sự chuẩn bị và hỗ trợ tốt nhất để con mình có thể phát triển một cách toàn diện.
05 nhóm dưỡng chất cần có của trẻ 12-14 tuổi
Giai đoạn 12-14 tuổi là thời kỳ trẻ phát triển nhanh về cả thể chất lẫn trí tuệ, vì vậy việc bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là 05 nhóm dưỡng chất mà cha mẹ cần lưu ý để hỗ trợ sự phát triển toàn diện của trẻ.
Chất đạm
Nhu cầu về chất đạm của trẻ 12-14 tuổi hiện cao hơn so với người lớn bởi chúng là thành phần quan trọng phục vụ quá trình phát triển cơ bắp. Xét trong tổng năng lượng các bữa ăn hàng ngày, chất đạm chiếm 14 – 15%, do đó việc bổ sung protein trong thực đơn hàng ngày của trẻ là vô cùng cần thiết.
Cha mẹ có thể bổ sung thịt, tôm, cua, cá, trứng,… đều là thực phẩm giàu chất đạm. Đặc biệt, đạm động vật là tốt nhất bởi thức ăn được chế biến từ nguồn gốc động vật chứa hàm lượng sắt lớn cần thiết cho cơ thể.
Chất béo
Chất béo cung cấp năng lượng, hỗ trợ sự phát triển của não bộ và các hormone quan trọng trong giai đoạn dậy thì. Trong khẩu phần ăn dinh dưỡng cho trẻ ở giai đoạn này, chất béo chiếm đến 20 – 24% tổng năng lượng các bữa ăn. Cha mẹ nên lưu ý bổ sung cho trẻ cả dầu động vật và dầu thực vật để đảm bảo con có nguồn năng lượng tốt nhất cho cả ngày dài.
Chất bột đường
Đây là nguồn năng lượng chính để trẻ hoạt động và học tập cả một ngày dài. Bên cạnh đó, chất bột đường còn hỗ trợ hoạt động của não bộ và hệ thần kinh. Chất bột đường chiếm 55 – 65% năng lượng các bữa ăn. Cha mẹ có thể bổ sung từ nhiều nguồn như gạo, khoai, bột mì,… để bữa ăn của con mình có sự đa dạng, hấp dẫn.
Sắt
Ở giai đoạn dậy thì, sắt là dưỡng chất thiết yếu cho trẻ, nhất là ở bé gái bởi lúc này các bé đã bắt đầu bước vào chu kỳ kinh nguyệt dẫn đến mất máu. Bé trai chỉ cần 11 – 18mg sắt mỗi ngày trong khi đó, bé gái cần đến 12 – 24mg sắt mỗi ngày. Thịt đỏ, đậu đỗ, lòng đỏ trứng gà hay nội tạng động vật,… đều là những thực phẩm giàu sắt cha mẹ có thể tham khảo.
Sắt – Thành phần quan trọng cho sự phát triển của trẻ ở tuổi dậy thì
Canxi
Canxi là thành phần quan trọng giúp xương và răng phát triển tốt nhất. Đồng thời, bổ sung canxi cũng giúp hạn chế tình trạng loãng xương sau này. Trẻ ở độ tuổi 12-14 tuổi nên bổ sung 700mg canxi mỗi ngày để đảm bảo cơ thể có sự phát triển tốt nhất.
Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch và giúp trẻ phát triển toàn diện. Cha mẹ nên bổ sung đa dạng vitamin cho trẻ như vitamin A, C, E, D,… và các khoáng chất qua trái cây tươi, rau xanh, thực phẩm giàu chất xơ,… Nếu thiếu một trong các loại vitamin có thể ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như sự phát triển của trẻ trong giai đoạn dậy thì.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi được xây dựng với 7 tầng. Trong đó, mỗi tầng đều đã phân tích định lượng cụ thể về mức tiêu thụ trung bình cho 1 người/ ngày cha mẹ có thể tham khảo.
Uống đủ nước
Nước chiếm phần lớn trong cơ thể và tham gia vào hầu hết các hoạt động sống của một người. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trẻ từ 12-14 tuổi cần uống 8 – 10 đơn vị nước mỗi ngày, mỗi đơn vị tương đương với 200ml nước.
Nhóm chất bột đường
Đây là nhóm gồm nhiều loại lương thực khác nhau như khoai lang, ngũ cốc, khoai tây, gạo, xôi,… Bạn cũng có thể dùng các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt hay mì ống, ngũ cốc tinh chế và chưa chế biến để thêm vào thực đơn bữa ăn hàng ngày của con mình. Trong tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi cũng đã nêu rõ lượng ăn phù hợp cho trẻ ở độ tuổi này phụ huynh có thể tham khảo.
Nhóm rau, củ, quả
Nhóm thực phẩm này chỉ đứng sau nhóm chất bột đường và chiếm phần lớn trên tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi. Cha mẹ nên bổ sung các loại rau, củ, quả đa dạng để cơ thể trẻ có thêm chất xơ, carbohydrate. Đặc biệt, trẻ vị thành niên và người trưởng thành phải ăn 3 đơn vị quả, 3 – 4 đơn vị rau mỗi ngày, mỗi đơn vị tương đương 80mg cần thiết cho cơ thể.
Nhóm đạm
Tầng giữa của tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi chính là nhóm sữa và các chế phẩm từ sữa và thuỷ sản, thịt, trứng và các loại hạt. Đây là nhóm thực phẩm chính cung cấp các chất thiết yếu cho cơ thể như chất đạm, canxi, kẽm, sắt, chất béo, vitamin B12,… Tuy nhiên, phụ huynh nên chọn những thực phẩm ít dầu mỡ trong nhóm này để hạn chế tình trạng béo phì ở trẻ.
Nhóm dầu, mỡ
Nhóm chất béo cần được bổ sung để tiếp thêm năng lượng cho trẻ trong độ tuổi 12-14 tuổi, đồng thời nó cũng là dung môi giúp các vitamin hòa tan trong chất béo dễ dàng hơn. Đối với độ tuổi này, cha mẹ nên bổ sung từ 5 – 6 đơn vị dầu mỡ với 1 đơn vị tương đương 6g bơ, 5g mỡ và 5ml dầu.
Nhóm đường, muối
Đường, muối cũng là nhóm nằm trong tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi nhưng cha mẹ cần hạn chế sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày. Nếu cơ thể con người hấp thụ nhiều muối quá sẽ gây ảnh hưởng đến thận, huyết áp. Do đó, khi sử dụng muối để chế biến hãy sử dụng một lượng ít cho từng món ăn.
Sức khoẻ đời sống đã chia sẻ đến bạn tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi để đảm bảo trẻ đang trong giai đoạn này có sự phát triển toàn diện nhất cả về thể chất và trí tuệ. Cha mẹ hãy đồng hành cùng con trong hành trình nuôi dưỡng sức khoẻ để trẻ có một tuổi dậy thì khoẻ mạnh nhất nhé.
