Dinh dưỡng 1 ngày cho người trưởng thành đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, năng lượng và phòng ngừa các bệnh lý. Một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả suốt ngày dài. Bài viết dưới đây, Sức khỏe đời sống sẽ giúp bạn tìm ra những nhóm thực phẩm cần thiết 1 ngày cho người trưởng thành.
Dinh dưỡng 1 ngày cho người trưởng thành
Dinh dưỡng 1 ngày cho người trưởng thành là yếu tố nền tảng để duy trì sức khỏe, cải thiện hiệu suất làm việc và phòng ngừa bệnh tật. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng bao gồm nhiều nhóm dưỡng chất như tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bổ sung dinh dưỡng thiết yếu không chỉ đáp ứng nhu cầu năng lượng mà còn hỗ trợ cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Người trưởng thành là những người nằm trong độ tuổi 18 – 60 tuổi. Đây cũng là nhóm đối tượng lao động chính của cộng đồng. Dưới đây là chỉ số calo khuyến nghị cho người trưởng thành:
- Nam giới: Nhu cầu calo cần khoảng 2200 – 2400 calo mỗi ngày.
- Nữ giới: Nhu cầu calo cần khoảng 1800 – 2000 calo mỗi ngày.
Tuỳ vào người hoạt động nhiều hoặc muốn tăng cân thì lượng tiêu thụ calo sẽ cao hơn. Những người đang giảm cân thì sẽ hạn chế lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc áp dụng tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành sẽ giúp bạn xác định và lựa chọn thực phẩm phù hợp nhất để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành và cách áp dụng hiệu quả
Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành gồm những nhóm nào?
Tháp dinh dưỡng là một phương pháp giúp xác định, hướng dẫn cách lựa chọn thực phẩm cũng như xác định lượng tiêu thụ cần thiết của từng nhóm trong chế độ dinh dưỡng 1 ngày cho người trưởng thành.
Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành thường được chia làm 5 hoặc 7 nhóm, tuy nhiên tháp chia 7 nhóm vẫn được sử dụng phổ biến hơn. Cụ thể, tầng tháp từ dưới lên trên là:
- Nhóm nước.
- Nhóm tinh bột.
- Nhóm rau củ quả.
- Nhóm đạm.
- Nhóm sữa.
- Nhóm dầu, mỡ.
- Nhóm đường, muối.
Mỗi nhóm thực phẩm đều giữ vai trò quan trọng và cần được cân đối trong khẩu phần ăn hàng ngày để duy trì sức khỏe tốt nhất cho người trưởng thành.
Phân tích tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
Để đảm bảo dinh dưỡng 1 ngày cho người trưởng thành, bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng dưới đây để biết được lượng tiêu thụ các nhóm thực phẩm cần thiết trong ngày của cơ thể mình.
Nước
Nước là tầng quan trọng nhất trong tháp dinh dưỡng, chúng chiếm khoảng 75% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò duy trì mọi hoạt động sinh lý của con người. Việc uống nước đầy đủ giúp các độc tố được loại bỏ qua đường tiểu tiện, đồng thời hỗ trợ quá trình tiêu hoá và duy trì năng lượng cần thiết. Người trưởng thành nên uống từ 8 -12 đơn vị nước/ ngày.
Nhóm tinh bột
Đây là nhóm cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể và chiếm phần lớn trong chế độ dinh dưỡng 1 ngày cho người trưởng thành. Trung bình một ngày người trưởng thành nên dùng 12 – 15 đơn vị, tuỳ theo mức độ cân nặng và hoạt động thể lực.
Các thực phẩm như gạo, ngũ cốc, lúa mì,… đều là nguồn tinh bột quan trọng cho hoạt động hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều cũng sẽ có hại cho sức khỏe dẫn đến tăng cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Nhóm rau, củ, quả
Trong chế độ dinh dưỡng 1 ngày cho người trưởng thành, nhóm rau củ quả đóng vai trò rất quan trọng cho cơ thể như:
- Các vitamin và khoáng chất như vitamin C, A, B, kali, kẽm, magie,… có trong rau củ quả đều có cung cấp lượng lớn dưỡng chất thiếu yếu đối với cơ thể con người.
- Chất xơ trong nhóm thực phẩm này giúp tăng cường hệ tiêu hoá, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đảm bảo mỗi người có một đường ruột khỏe mạnh. Đồng thời, chất xơ còn có tác dụng giảm cholesterol trong máu, kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó ngăn ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường.
- Polyphenol và flavonoid có trong nhóm rau củ quả được xem là chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do gốc tự do gây ra. Từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư và các bệnh lý liên quan đến sự lão hoá.
- Thành phần nước trong rau củ quả giúp cung cấp độ ẩm và duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
Người trưởng thành nên sử dụng 3 – 4 đơn vị rau lá, rau củ quả và 3 đơn vị trái cây, quả chín một ngày.
Nhóm đạm
Đạm là nguồn cung cấp axit amin giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, sửa chữa các mô và sản xuất enzyme. Ngoài ra, chúng còn cung cấp năng lượng cho cơ thể và góp phần lớn vào quá trình trao đổi chất.
Dinh dưỡng 1 ngày cho người trưởng thành nên ăn từ 5 – 6 đơn vị thuộc nhóm đạm. Bạn có thể lựa chọn đa dạng các thực phẩm để chế biến trong bữa ăn hàng ngày như thịt lợn, thịt gà, bò, cá, tôm,…
Nhóm sữa
Sữa cung cấp canxi, vitamin D và protein hỗ trợ sức khỏe cho xương và răng, đặc biệt chúng rất quan trọng với người trưởng thành để ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 3 – 4 đơn vị trong ngày. Tuy nhiên, hãy điều chỉnh để phù hợp hơn với nhu cầu dinh dưỡng của mình.
Nhóm chất béo
Nhóm chất béo chính là dầu, mỡ và chỉ nên chiếm 20 – 25% tổng năng lượng hàng ngày. Ở người trưởng thành, bạn nên sử dụng 5 – 6 đơn vị trong ngày, tránh sử dụng quá mức bởi chúng có thể dẫn đến tăng cân gây nguy cơ béo phì và các bệnh lý khác.
Nhóm muối, đường
Muối và đường cũng là nguồn năng lượng thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày, tuy nhiên thành phần này không chiếm quá nhiều. Đối với đường, người trưởng thành chỉ nên sử dụng dưới 5 đơn vị/ ngày và muối là dưới 5g/ ngày để đảm bảo có một sức khỏe tốt nhất.
Dinh dưỡng 1 ngày cho người trưởng thành không chỉ là việc cung cấp năng lượng mà còn là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật. Bằng cách lựa chọn thực phẩm phù hợp và cân bằng các nhóm dưỡng chất, bạn có thể đảm bảo cơ thể luôn được hoạt động hiệu quả và tràn đầy năng lượng cho một ngày dài.
