Thiếu kẽm có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, từ rối loạn miễn dịch đến chậm lớn ở trẻ em. Vậy cách bổ sung kẽm như thế nào để có hiệu quả tốt cho sức khỏe? Mời bạn cùng sức khỏe đời sống tìm hiểu chi tiết về tầm quan trọng của kẽm và cách bổ sung đủ lượng khoáng chất này cho cơ thể trong bài viết dưới đây.
Vai trò của khoáng chất kẽm đối với sức khỏe
Kẽm là một khoáng chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.
- Củng cố hệ miễn dịch:
Kẽm góp phần giúp kích thích sự phát triển và hoạt động của các tế bào miễn dịch. Nhờ đó, cơ thể có khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.
- Hỗ trợ chữa lành vết thương:
Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp collagen – một loại protein cấu tạo nên các mô liên kết. Collagen giúp vết thương nhanh chóng liền da, giảm sẹo và tăng cường độ bền cho vùng da bị tổn thương.
- Cải thiện chức năng nhận thức:
Kẽm là thành phần cấu tạo nên nhiều loại enzyme quan trọng trong quá trình truyền dẫn tín hiệu thần kinh. Bổ sung đủ kẽm giúp cải thiện khả năng tập trung, trí nhớ, học tập và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thần kinh như Alzheimer.
- Tăng cường thị lực:
Kẽm là một phần của enzyme superoxide dismutase, có chức năng bảo vệ võng mạc khỏi các gốc tự do gây hại. Thiếu kẽm có thể dẫn đến các vấn đề về thị lực như thoái hóa điểm vàng, quáng gà.
- Duy trì sức khỏe cho làn da, móng và tóc:
Kẽm tham gia vào quá trình sản xuất keratin – một loại protein cấu tạo nên tóc, móng và lớp ngoài của da. Bổ sung đủ kẽm giúp tóc chắc khỏe, móng bóng đẹp và làn da mịn màng.
Các dấu hiệu của người đang thiếu kẽm
Khi cơ thể thiếu kẽm sẽ có thể xuất hiện các biểu hiện như:
- Giảm vị giác, khứu giác:
Một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất của thiếu kẽm là giảm hoặc mất vị giác và khứu giác, khiến thức ăn trở nên nhạt nhẽo và kém hấp dẫn.
- Mệt mỏi, chán ăn:
Thiếu kẽm có thể gây ra cảm giác mệt mỏi kéo dài, chán ăn và giảm cân không rõ nguyên nhân.
- Rụng tóc, da khô:
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của tóc và da. Thiếu kẽm có thể dẫn đến rụng tóc, tóc khô xơ, da khô và dễ bị kích ứng.
- Miễn dịch kém:
Kẽm rất quan trọng đối với hệ miễn dịch, khi thiếu kẽm khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và các bệnh lây nhiễm.
- Trì hoãn lành vết thương:
Cơ thể bị thiếu kẽm, thì quá trình sản xuất collagen bị ảnh hưởng, dẫn đến việc vết thương lâu lành, dễ bị nhiễm trùng và để lại sẹo.
Chia sẻ các cách bổ sung kẽm hiệu quả
Bạn có thể bổ sung kẽm qua chế độ ăn uống hàng ngày với các loại thực phẩm tự nhiên giàu kẽm và sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ.
Cách bổ sung kẽm tự nhiên qua chế độ ăn uống hàng ngày
Cách tốt nhất để bổ sung kẽm là thông qua chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng. Bạn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu kẽm vào thực đơn hàng ngày để đảm bảo cơ thể luôn đủ lượng kẽm cần thiết.
Bạn nên bổ sung thường xuyên các loại thức ăn chứa kẽm như:
- Hải sản: Hàu là “vua” của các loại thực phẩm giàu kẽm, ngoài ra còn có tôm, cua, ghẹ,…
- Thịt: Thịt đỏ (bò, cừu), thịt gia cầm (gà, vịt) là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
- Hạt: Hạt bí ngô, hạt chia, hạt điều, hạnh nhân,… chứa lượng kẽm đáng kể.
- Đậu: Các loại cung cấp kẽm và nhiều chất dinh dưỡng khác như đậu đỏ, đậu lăng, đậu đen,…
- Ngũ cốc nguyên hạt: Đây nguồn cung cấp kẽm tốt cho cơ thể, bạn nên bổ sung thường xuyên các loại hạt như gạo lứt, yến mạch, quinoa,…
- Sữa: Các loại sữa tươi, sữa chua và các sản phẩm từ sữa cũng chứa một lượng kẽm nhất định.
Lưu ý: Khi chọn cách bổ sung kẽm qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày bạn nên chế biến đúng cách. Các phương pháp như luộc, hấp giúp giữ lại nhiều kẽm hơn so với chiên, xào.
Cách bổ sung kẽm sử dụng thực phẩm chức năng
Sử dụng thực phẩm chức năng là cách bổ sung kẽm tiện lợi và nhanh chóng cho cơ thể. Trên thị trường hiện nay có nhiều dạng sản phẩm (viên nang, viên nén, nước,…) bổ sung kẽm để người dùng lựa chọn.
Tuy nhiên, cần lưu ý việc sử dụng thực phẩm chức năng không thay thế được chế độ ăn uống cân bằng và có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy nếu sử dụng quá liều.
Lưu ý cần biết khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung kẽm:
- Chọn thực phẩm chức năng bổ sung kẽm của các hãng uy tín, có nguồn gốc rõ ràng.
- Đọc kỹ thành phần, hàm lượng kẽm và hướng dẫn sử dụng, không tự ý tăng liều dùng hay dùng quá lâu khi chưa có chỉ định của bác sĩ.
- Trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng bổ sung kẽm nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, để chọn sản phẩm phù hợp.
- Khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung kẽm, bạn cần theo dõi sức khỏe của mình và báo với bác sĩ nếu có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào.
Chia sẻ cách giúp cơ thể tăng cường hấp thu kẽm
Khi sử dụng thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng bổ sung kẽm thì bạn nên lưu ý một số điều dưới đây để cơ thể tăng cường hấp thụ kẽm tốt hơn.
- Kết hợp kẽm với vitamin C:
Vitamin C là chất dinh dưỡng giúp cơ thể tăng cường khả năng hấp thu kẽm hiệu quả. Vì vậy, bạn nên kết hợp các thực phẩm giàu kẽm với các loại trái cây giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi,…
- Hạn chế các chất ức chế hấp thu kẽm:
Các chất Phytate có trong ngũ cốc nguyên hạt và oxalate có trong rau bina có thể làm giảm khả năng hấp thu kẽm. Để giảm thiểu ảnh hưởng của phytate, bạn có thể ngâm ngũ cốc trong nước ấm trước khi nấu hoặc sử dụng men làm bánh mì để phá vỡ phytate. Đối với rau bina thì nên nấu chín trước khi ăn để giảm hàm lượng oxalate.
Câu hỏi thường gặp về cách bổ sung kẽm
Dưới đây là giải đáp một số thắc mắc thường gặp về cách bổ sung kẽm.
Những ai cần bổ sung kẽm?
- Người có chế độ ăn hạn chế: Người ăn chay, người ăn kiêng nghiêm ngặt có thể thiếu kẽm do hạn chế các nguồn thực phẩm giàu kẽm.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Cơ thể của họ cần lượng kẽm tăng cao hơn người bình thường để đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh.
- Người cao tuổi: Khả năng hấp thu kẽm của người cao tuổi giảm đi, do đó họ cần bổ sung thêm kẽm qua chế độ ăn hoặc thực phẩm chức năng.
- Người mắc một số bệnh mãn tính: Một số bệnh như bệnh celiac, bệnh Crohn, bệnh gan, bệnh thận có thể làm giảm khả năng hấp thu kẽm của cơ thể.
Uống kẽm khi nào tốt nhất?
- Nên uống kẽm khoảng 1 giờ trước bữa ăn hoặc 2 giờ sau bữa ăn để cơ thể hấp thu tốt nhất. Tuy nhiên, trước khi bổ sung kẽm bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn cụ thể.
Bổ sung kẽm có gây ra tác dụng phụ gì nguy hiểm không?
- Khi sử dụng kẽm với liều lượng phù hợp, các tác dụng phụ thường hiếm gặp. Tuy nhiên, việc bổ sung kẽm quá liều có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy, đau bụng, mất ngủ, giảm vị giác, suy giảm hệ miễn dịch và thậm chí có thể gây tổn thương gan và thận. Nếu các triệu chứng này kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, bạn nên ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn biết được cách bổ sung kẽm để duy trì sức khỏe tốt. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với các loại thực phẩm giàu kẽm và sử dụng thực phẩm chức năng (nếu cần), bạn có thể đảm bảo cơ thể luôn có đủ lượng kẽm cần thiết. Chúc bạn luôn khỏe đẹp!
