Việc giảm béo sau sinh luôn là mối quan tâm hàng đầu của nhiều mẹ bỉm sữa. Tuy nhiên, việc giảm cân sau khi sinh cần được thực hiện một cách khoa học và an toàn để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Bài viết này sức khỏe đời sống sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức cần thiết để lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh.
Chế độ ăn uống giúp giảm béo sau sinh hiệu quả
Để giảm béo sau sinh hiệu quả mẹ bỉm nên áp dụng các nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh được gợi ý dưới đây.
Nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn giảm béo sau sinh:
- Ăn uống đủ chất: Đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất để phục hồi sức khỏe và sản xuất sữa mẹ.
- Đa dạng các nhóm thực phẩm: Kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết và tránh nhàm chán.
- Hạn chế đồ ngọt, đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: Các loại thực phẩm này chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh và ít chất dinh dưỡng, có thể gây tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Thay vì ăn 3 bữa chính lớn, mẹ có thể chia nhỏ các bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ để duy trì lượng đường huyết ổn định và giảm cảm giác đói.
- Uống đủ nước: Nước rất quan trọng để duy trì quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đào thải độc tố và sản xuất sữa mẹ.
- Tránh các loại đồ uống có ga, nước ngọt: Những loại đồ uống này chứa nhiều đường và calo, không tốt cho sức khỏe.
Chọn ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo:
- Protein: Thịt nạc, cá, tôm, trứng, đậu, các loại hạt.
- Carbohydrate: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu.
- Chất béo tốt: Dầu ô liu, dầu cá, dầu mè, các loại hạt.
- Vitamin và khoáng chất: Bổ sung từ các loại rau xanh, trái cây tươi, các loại hạt.
Lưu ý:
- Mẹ bỉm nên ăn đồ tự nấu tại nhà để kiểm soát được lượng calo và chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn.
- Nên ăn chậm, nhai kỹ để giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn tốt hơn và tạo cảm giác no lâu hơn.
- Tránh ăn đêm vì có thể làm tăng cân và gây khó tiêu.
Tập luyện hỗ trợ giảm béo sau sinh
Tập luyện sau sinh là một phần quan trọng trong quá trình lấy lại vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, mẹ cần lựa chọn những bài tập phù hợp và nhẹ nhàng để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe như:
- Bài tập Kegel: Bài tập này giúp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ quá trình phục hồi sau sinh và phòng ngừa tiểu tiện không tự chủ.
- Tập cơ sàn chậu: Các bài tập này giúp tăng cường cơ bụng dưới, hỗ trợ tư thế và giảm đau lưng.
- Các bài tập nhẹ nhàng khác: Đi bộ, yoga nhẹ, bơi lội,… Đây là những bài tập giúp tăng cường sức bền, cải thiện tuần hoàn máu và giảm stress.
Việc tập thể dục đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của mẹ sau sinh:
- Giảm cân: Tập luyện giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Tăng cường sức khỏe: Cải thiện hệ tim mạch, tăng cường sức bền, tăng cường hệ miễn dịch.
- Cải thiện tâm trạng: Giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm sau sinh.
- Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục phù hợp sẽ giúp mẹ bỉm ngủ ngon hơn.
- Tăng cường sự dẻo dai: Giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn.
Lưu ý khi tập luyện sau sinh:
- Bắt đầu từ từ: Nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng cường dần cường độ khi cơ thể đã quen.
- Thời gian tập luyện: Nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày để tập luyện.
- Nghe theo cơ thể: Không tập quá sức, nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay.
- Uống đủ nước: Mẹ bỉm cần bù nước đầy đủ trước, trong và sau khi tập luyện.
Các mẹo nhỏ hữu ích giúp giảm béo sau sinh hiệu quả
Ngoài việc chú trọng ăn uống và tập luyện, mẹ bỉm có thể áp dụng thêm các mẹo hỗ trợ giảm béo hiệu quả khác như:
- Cho con bú: Là một cách tự nhiên để giúp mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả. Quá trình sản xuất sữa mẹ đốt cháy một lượng lớn calo.
- Massage – chườm nóng: Massage là phương pháp tuyệt vời giúp giảm mỡ thừa, săn chắc da và cải thiện tuần hoàn máu, bạn có thể kết hợp với rượu gừng, rượu nghệ hoặc kem tan mỡ an toàn. Chườm nóng với ngải cứu hoặc gừng muối rang cũng là một cách hiệu quả giúp giảm mỡ và lấy lại vòng eo thon gọn.
- Spa: Việc đến spa để thư giãn và chăm sóc bản thân là một cách tuyệt vời để giảm stress và cải thiện tinh thần. Các liệu pháp như xông hơi, massage, đắp mặt nạ sẽ giúp mẹ thư giãn, giảm căng thẳng và lấy lại năng lượng.
- Ngủ đủ giấc: Khi ngủ đủ giấc, hormone leptin (hormone báo no) tăng lên và hormone ghrelin (hormone báo đói) giảm xuống, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả. Ngược lại, thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể sản sinh nhiều hormone cortisol, gây tăng cảm giác thèm ăn đồ ngọt và chất béo.
- Giảm stress: Stress có thể làm tăng hormone cortisol, gây tăng cân và tích tụ mỡ bụng. Để giảm stress, mẹ có thể tập yoga, thiền, nghe nhạc nhẹ,…
- Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân: Một số sản phẩm hỗ trợ giảm cân có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất hoặc giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào.
- Tâm lý: Việc giảm cân sau sinh đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm. Khi mẹ bỉm giữ được tinh thần thoải mái, vui vẻ và hạnh phúc, thì quá trình giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Những điều cần tránh để giảm béo sau sinh an toàn
Việc giảm cân quá nhanh hoặc sử dụng các phương pháp giảm cân không an toàn có thể gây hại cho sức khỏe của mẹ và ảnh hưởng đến quá trình sản xuất sữa mẹ. Một số phương pháp giảm béo mà mẹ bỉm cần tránh như:
- Nhịn ăn: Cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng sẽ dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, thậm chí là ngất xỉu.
- Sử dụng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc: Có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng như tim đập nhanh, huyết áp cao, rối loạn tiêu hóa.
- Các chế độ ăn kiêng cực đoan: Loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Giảm béo sau sinh là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Với việc áp dụng chế độ ăn uống hợp lý, luyện tập đều đặn và tinh thần lạc quan, bạn hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng thon gọn và tự tin. Chúc các mẹ bỉm sữa sớm lấy lại vóc dáng thon gọn và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn bên gia đình!
